Menggoreng adalah salah satu cara memasak yang paling digemari karena menghasilkan makanan dengan tekstur renyah dan rasa yang gurih. Namun, cara menggoreng yang salah bisa membuat makanan menjadi tinggi lemak dan kalori, yang kurang baik untuk kesehatan. Tenang! Anda tetap bisa menikmati gorengan yang lezat tanpa khawatir dengan beberapa tips menggoreng sehat berikut.
1. Pilih Minyak yang Sehat
Minyak yang digunakan untuk menggoreng sangat berpengaruh pada kandungan lemak dalam makanan. Pilihlah minyak yang mengandung lemak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak alpukat. Minyak tersebut mengandung lemak tak jenuh yang lebih baik untuk kesehatan jantung dibandingkan dengan minyak nabati biasa yang mengandung lemak trans.
Minyak zaitun mengandung lemak sehat dan antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan tubuh.
Minyak kelapa mengandung asam lemak rantai sedang yang bermanfaat untuk metabolisme.
Minyak alpukat memiliki titik asap yang tinggi, sehingga sangat cocok untuk menggoreng pada suhu tinggi.
2. Kurangi Jumlah Minyak yang Digunakan
Salah satu cara mudah untuk membuat gorengan lebih sehat adalah dengan mengurangi jumlah minyak yang digunakan. Cobalah untuk menggunakan teknik memasak dengan sedikit minyak atau menggunakan air fryer. Alat ini menggunakan sirkulasi udara panas untuk menghasilkan gorengan yang renyah tanpa banyak minyak, sehingga mengurangi kandungan lemak berlebih.
Jika Anda menggoreng dengan wajan, pastikan minyak tidak terlalu banyak merendam makanan. Anda bisa menumis atau menggoreng dengan jumlah minyak yang lebih sedikit dan membalik makanan beberapa kali agar matang merata.
3. Gunakan Wajan Anti Lengket
Memasak dengan wajan anti lengket memungkinkan Anda untuk menggoreng dengan sedikit minyak atau bahkan tanpa minyak. Ini juga dapat membantu mencegah makanan menyerap minyak berlebihan yang dapat menambah kalori dan lemak dalam hidangan. Wajan anti lengket ini juga membantu makanan tidak mudah terbakar atau lengket di permukaan wajan.
4. Gunakan Tepung yang Lebih Sehat
Tepung yang digunakan untuk melapisi bahan makanan juga memengaruhi kandungan kalori dalam gorengan. Gantilah tepung terigu biasa dengan tepung yang lebih sehat, seperti tepung almond, tepung kelapa, atau tepung gandum utuh. Tepung-tepung ini mengandung lebih banyak serat dan nutrisi, serta memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah.
Selain itu, Anda bisa menggunakan bahan pelapis seperti oatmeal yang dihaluskan untuk memberikan lapisan yang renyah pada makanan tanpa menambah kalori berlebihan.
5. Jaga Suhu Minyak Agar Tidak Terlalu Tinggi
Suhu minyak yang terlalu tinggi dapat menyebabkan makanan menyerap lebih banyak minyak, membuatnya menjadi lebih berminyak dan berkalori tinggi. Untuk itu, pastikan suhu minyak tidak terlalu panas. Suhu minyak yang ideal untuk menggoreng adalah sekitar 170-180°C. Anda bisa menguji suhu minyak dengan menjatuhkan sepotong kecil adonan atau bahan makanan ke dalam minyak; jika bahan tersebut langsung mengapung dan berbuih, maka minyak sudah siap untuk digunakan.
6. Perhatikan Ukuran Potongan Makanan
Makanan yang digoreng dengan potongan yang lebih kecil akan lebih cepat matang dan menyerap lebih sedikit minyak. Potong bahan makanan menjadi ukuran kecil atau tipis untuk mengurangi waktu memasak dan jumlah minyak yang diserap. Selain itu, makanan dengan ukuran kecil juga cenderung lebih renyah dan enak.
7. Tiriskan Minyak Setelah Menggoreng
Setelah menggoreng makanan, jangan langsung menyantapnya. Sebaiknya, tiriskan makanan di atas kertas minyak atau tisu dapur untuk menyerap kelebihan minyak yang menempel pada makanan. Ini dapat membantu mengurangi kandungan lemak berlebih dan membuat makanan lebih sehat.
8. Alternatif Menggoreng dengan Menggunakan Oven
Jika Anda ingin membuat gorengan yang lebih sehat, Anda bisa mencoba memanggang bahan makanan di oven. Oven dapat menghasilkan tekstur renyah tanpa menggunakan minyak, cocok untuk sayuran, kentang, atau daging. Cukup oleskan sedikit minyak zaitun dan bumbu pilihan, lalu panggang dalam oven dengan suhu yang sesuai hingga makanan menjadi renyah.
9. Pilih Bahan Makanan yang Sehat
Untuk membuat gorengan lebih sehat, pilihlah bahan makanan yang sehat dan bergizi. Gunakan bahan-bahan seperti sayuran, tempe, tahu, atau daging tanpa lemak. Sayuran seperti brokoli, wortel, dan kembang kol dapat digoreng dengan lapisan tepung yang sedikit dan tetap enak tanpa mengandung banyak kalori.
Selain itu, jangan lupa untuk menambahkan bumbu rempah alami, seperti kunyit, lada, atau ketumbar, yang tidak hanya memberikan rasa lezat tetapi juga manfaat kesehatan.
10. Pertimbangkan Menggunakan Teknik Stir-Fry
Stir-fry atau tumis adalah teknik memasak dengan sedikit minyak di atas wajan panas, sehingga bahan makanan cepat matang dan tetap renyah tanpa harus banyak minyak. Stir-fry cocok untuk sayuran, daging, atau tahu. Dengan teknik ini, Anda tetap bisa mendapatkan makanan yang lezat dan sehat.
