Tulang manusia adalah jaringan hidup yang kompleks dan dinamis, membentuk kerangka yang menopang tubuh, melindungi organ vital, dan memungkinkan pergerakan. Kerangka manusia dewasa terdiri dari 206 tulang dengan berbagai bentuk dan ukuran.
Tulang tidak hanya sekadar penyangga, tetapi juga berperan penting dalam metabolisme mineral dan produksi sel darah. Sebagai salah satu sistem rangka tubuh, fungsi tulang begitu penting bagi manusia. Tidak hanya membentuk struktur tubuh, tulang juga berperan sebagai pelindung organ tubuh bagian dalam, tempat produksi sel darah, dan penyimpanan mineral seperti kalsium dan vitamin D.
Namun, seiring bertambahnya usia, tingkat kepadatan dan kekuatan tulang akan berkurang. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan tips agar tulang tetap kuat agar kesehatan tulang selalu terjaga.
Dilansir dari Alodokter.com, ada beberapa tips agar tulang tetap kuat yang bisa dengan mudah dilakukan sehari-hari, yaitu:
1. Mengonsumsi makanan tinggi kalsium
Kalsium adalah mineral utama yang terdapat di dalam tulang. Mineral ini memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga struktur, kekuatan, dan kepadatan tulang. Oleh karena itu, untuk menjaga kekuatan tulang, anda perlu mencukupi asupan kalsium secara rutin. Jumlah asupan kalsium yang dibutuhkan oleh anak-anak adalah 1.200 mg per hari, sedangkan orang dewasa adalah 1.000–1.200 mg per hari.
Meski begitu, kelebihan asupan kalsium juga tidak baik bagi kesehatan, sebab bisa meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit, seperti gangguan irama jantung dan batu ginjal. Jadi, total asupan kalsium yang Anda peroleh sebaiknya tidak lebih dari 2.000 mg per hari.
Mencukupi kebutuhan kalsium harian melalui makanan tinggi kalsium, misalnya susu, yoghurt, keju, tahu dan tempe, sereal, sayuran hijau, kacang, serta makanan laut, seperti ikan sarden dan salmon. Jika perlu, bisa juga mengonsumsi suplemen kalsium tambahan sesuai anjuran dokter sebagai salah satu tips agar tulang tetap kuat.
2. Mencukupi asupan vitamin D harian
Selain kalsium, vitamin D juga menjadi salah satu nutrisi penting agar tulang tetap kuat. Vitamin ini mampu membantu tubuh menyerap kalsium serta membangun tulang yang padat dan kuat.
Jumlah asupan vitamin D yang dibutuhkan oleh anak-anak dan orang dewasa adalah sekitar 600 IU atau 15 mcg per harinya, sedangkan untuk lansia sebanyak 800 IU atau 20 mcg per hari. Total asupan vitamin D untuk orang dewasa tidak boleh melebihi 4.000 IU atau 100 mcg per hari.
Vitamin D bisa Anda peroleh dari aneka jenis makanan, seperti ikan, jamur, telur, susu, dan sereal. Selain itu, vitamin D juga bisa diperoleh secara alami dengan berjemur di bawah sinar matahari pada pagi menjelang siang hari.
Jika tidak memungkinkan untuk mendapatkan asupan vitamin D dari makanan dan sinar matahari sebagai tips agar tulang tetap kuat, juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D sesuai anjuran dokter.
3. Berolahraga secara rutin
Tips agar tulang tetap kuat yang juga tidak boleh dilewatkan adalah berolahraga secara rutin. Berolahraga dapat membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang. Beberapa jenis olahraga yang baik untuk membentuk dan menjaga kekuatan tulang adalah berenang, jalan santai, bersepeda, joging, yoga dan pilates, serta bermain tenis.
Namun, jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, atau osteoporosis, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu mengenai jenis olahraga yang aman.
Bagi yang berisiko tinggi mengalami patah tulang, misalnya para lansia serta penderita osteoporosis, dianjurkan untuk menghindari aktivitas fisik berat yang melibatkan kegiatan melompat, jalan cepat, berlari, membungkuk, dan memutar pinggul.
4. Menghindari kebiasaan merokok dan konsumsi minuman beralkohol
Dua kebiasaan buruk ini bisa membuat organ dan jaringan tubuh, termasuk tulang, rentan mengalami kerusakan dan terserang penyakit. Beberapa riset menyebutkan bahwa orang yang sering merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol dalam jangka panjang rentan mengalami pengeroposan tulang dan meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.
Oleh karena itu, sebagai tips agar tulang tetap kuat, sebaiknya kurangi atau berhenti konsumsi minuman beralkohol dan berhenti merokok, termasuk rokok elektrik (vape) dan menghindari paparan asap rokok.
